Dobra kondycja: styl życia, ćwiczenia, diety

przez **•Sol•** » 20 lutego 2017, o 13:28

miałam w weekend się zająć tym hula hoopem ale jak na złość teraz z tą skręconą kostką sobie za wiele nie połażę. Weekend przesiedziałam. Generalnie od środy siedzę na du.pie bo nic się nie da, źle stanę i boli tak że świeczki w oczach. No i plus okres.
Mam kumulację

mam nadzieję że w sobotę uda się już definitywnie zmontować hula, albo B. sam mi to zrobi i przywiezie...

przez **joakar4** » 20 lutego 2017, o 13:33

Ja w weekend leczyłam zakwasy po ćwiczeniach, ale dzisiaj wracam do Bikini.

przez **•Sol•** » 20 lutego 2017, o 13:35

to fajnie że możesz wrócić

ja raczej nieprędko poćwiczę. Jeszcze kilka dni muszę sobie dać luzu, bo jak teraz tą kostkę uszkodzę i urażę to będzie gips bez litości.

przez **joakar4** » 20 lutego 2017, o 13:45

Lepiej zrób sobie kilka tygodni luzu. Ja kilka miesięcy temu coś sobie zrobiłam w stopę (chyba stłukłam albo lekko skręciłam) i do tej pory czasami się odzywa.

przez **•Sol•** » 20 lutego 2017, o 13:53

o kurczę...
to bardzo możliwe że to samo jest - u mnie na granicy z takim skręceniem kwalifikującym się do stałego usztywnienia było.
W weekend więc może jedynie mały spacerek, bo jak buty mocno zawiążę to jest ok.

przez **Papaveryna** » 21 lutego 2017, o 20:46

Ja dalej dreptam na stepperze. W zasadzie teraz tylko to :zawstydzony:

Wczoraj było 26 minut! :mrgreen:

Oczywiście, ja mam pewnie najniższe obciążenie ustawione. Ale nawet na nim początkowo było mi trudno utrzymać się choćby minutę

przez **Nocny Anioł** » 22 lutego 2017, o 09:17

Trenig zaliczony, zwiększyłam trochę ilość ćwiczeń.

przez **•Sol•** » 22 lutego 2017, o 10:18

Very, ju ar maj hiroł :padam:

coraz lepiej Ci idzie

ostatnio z racji że niekoniecznie mogę coś robić - krzywe stanięcie to ból kostki, zaczęłam wchodzić po schodach. Na wysoookie 5 piętro w robocie i na swoje klasyczne 4. Schodzenie o dziwo boli bardziej, wchodzić mogę więc chociaż tak trochę dupska spadnie.

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 11:39

Ja wczoraj miałam zajęcia na siłowni. Normalnie najpierw zaliczyliśmy półgodzinny wykład o tym, co to jest spalanie tlenowe i mieszane i co robić żeby schudnąć. Wiedziałyście, że chudnie się gdy podczas ćwiczeń ma się tętno między 120 a 150? Powyżej już coś innego się dzieje, ale szczerze mówiąc nie pamiętam co... Także większość ludzi źle ćwiczy i dlatego nie ma efektów.
A tak poza tym mam zakwasy, bo robiłam brzuszki na ławeczce, a to jest mordercze

przez **•Sol•** » 22 lutego 2017, o 12:08

podobno

jak kiedyś ćwiczyłam z pulsometrem to właśnie aż się tak wysokiego tętna przestraszyłam

ale jak potem prowadzący ćwiczenia powiedział o tym chudnięciu to mi przeszedł stres

tylko że nie mam swojego pulsometru więc jak ćwiczę to tak trochę w ciemno.

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 12:13

A to wcale nie jest wysoki puls przy wysiłku fizycznym.
Ja jak jechałam sobie rowerkiem na siłowni cardio to miałam puls koło 160, co chyba nie za dobrze świadczy o mojej kondcji

przez **•Sol•** » 22 lutego 2017, o 12:18

nie wiem ile mam na rowerku ale jak robiłam to ćwiczenie z wchodzeniem na schodek - że na zmianę na taki drewniany klocek raz prawa raz lewa to miałam jakieś 130.
a ja ogólnie kondycyjnie jestem tragiczna

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 12:32

Także czasami lepiej jest nie cisnąć za mocno, chociaż akurat nie uważam, żebym cisnęła wtedy na tym rowerku. Jechałam tak jak mi to sprawiało przyjemność, szybko, ale nie jakoś mega...

przez **•Sol•** » 22 lutego 2017, o 12:34

Katiu a czy nie jest tak że widełki mogą się ociupinkę różnić w zależności od organizmu? Nie mówię że jakoś drastycznie ale delikatnie

przez **Kawka** » 22 lutego 2017, o 12:59

Sol - szybkiego powrotu do zdrowia życzę. Nie przemęczaj kostki.

Very - gratulacje! :cheer:

A na początku nie wierzyłaś, że Ci się uda.

Katiu - bardzo dobrze, że był wykład. Brawa dla mądrego prowadzącego. Fajnie napisałaś:

jechałam tak jak mi to sprawiało przyjemność.

Nic na siłę i wbrew sobie. Ćwiczenia mają być przyjemnością, a nie koszmarem, do którego się zmuszasz.

(...)większość ludzi źle ćwiczy i dlatego nie ma efektów

Myślę, że kwestia braku efektów, to nie zły sposób ćwiczenia, a za dużo jedzonka, albo złe jedzonko. Niestety jestem tego żywym przykładem. Ćwiczę podręcznikowo, ale kocham jeść i nadal jestem za gruba

Co do pulsu, są różne rodzaje treningów. Upraszczając mocno sprawę, bo to dość skomplikowany temat *, chodzi o to, że różne efekty są przy różnym pulsie. Tradycyjne cardio, mające na celu spalić kalorie z tkanki tłuszczowej, powinno być nisko intensywne, czyli mniej więcej w przedziale 70% pulsu maksymalnego danej osoby. Można to sobie wyliczyć według wzorów na stronach fintesowych albo za pomocą aplikacji na telefon. Zależy od wieku i wagi, z tego co kojarzę. Na swoim przykładzie podam. Mój optymalny zakres to puls między 132 a 149. Utrzymując okolice 132-135 mam największe spalanie z tłuszczy, czyli palę najefektywniej tkankę tłuszczową (zazwyczaj około 30% ze spalonych kalorii pochodzi wtedy z mojej tkanki tłuszczowej). Jak ćwiczę np. w zakresie 140-149 to też palę tkankę tłuszczową, ale już tylko 25% z całości spalonych kalorii. Niemniej, cały czas palę kalorie z innych składowych, nie tylko z tłuszczu. Proces zużywania kalorii dzieje się wtedy w trakcie treningu.

Nieco inne zadania ma trening beztlenowy, czyli właśnie ten z ogromnym pulsem, ponad 160 i więcej, gdzie organizm dostaje swoistego "szoku", przy bardzo intensywnych ćwiczeniach. Zazwyczaj są to interwały, tabata itp. bardzo intensywne treningi. Podczas nich nie spala się jakoś szczególnie dużo kalorii z tkanki tłuszczowej (choć można spalić sporo kalorii w ogóle), ale za to ten trening pobudza przemianę materii i powoduje lepsze spalanie tkanki tłuszczowej w dłuższym okresie czasu, nawet do 72 godzin po treningu. Wystarczy zaledwie 8-minutowa tabata, żeby sobie podkręcić spalanie. Wtedy palisz kalorie intensywniej nawet nic nie robiąc, na długo po treningu. Więc schudniesz tak czy siak, albo w trakcie ćwiczeń, albo po nich, oczywiście jeśli masz lekko ujemny bilans kaloryczny (to już nieco inny temat).

Podsumowując - moim zdaniem każdy trening jest dobry, zarówno nisko intensywne cardio, jak i ćwiczenia z ogromnym pulsem. Najlepiej to mieszać i zmieniać często rodzaj i intensywność ćwiczeń, żeby się mięśnie nie przyzwyczaiły za szybko do jednej aktywności. Oczywiście treningi beztlenowe zalecane są raczej już trochę wytrenowanym osobom, bo są dość wymagające i nie każdy da radę. Nie należy też z nimi przesadzać - 3 tygodniowo zupełnie wystarczą. Poza tym powinno się dorzucić treningi siłowe z obciążeniem (zwykłe ciężarki wystarczą) i jakieś lżejsze cardio (np. rower, pływanie, hula hoop). Do tego rozsądna dieta i powinno być super. Niemniej sama dieta, czy same ćwiczenia (nawet niezbyt regularne), zawsze są lepsze niż nic. Nawet spalone 100 kcal więcej w skali dnia, to jest krok w dobrym kierunku.

* - bardzo dużo artykułów na ten temat przeczytałam, co najmniej jedną książkę i sporo vlogów, więc jakieś pojęcie mam ale mimo wszystko odsyłam do źródeł, bo temat jest bardzo rozległy i nie taki prosty, jakby się mogło wydawać po tym, co opisałam.

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 13:21

•Sol• napisał(a):Katiu a czy nie jest tak że widełki mogą się ociupinkę różnić w zależności od organizmu? Nie mówię że jakoś drastycznie ale delikatnie

No wiadomo, że to jest indywidualnie dla każdego. Inaczej mają sportowcy wyczynowi, a inaczej osoba która siedzi za biurkiem cały dzień

Kawko, no wiadomo, że jedzonko to jest główna zmora

Ale to nie jest też tak, że trzeba wykonywać aktywność fizyczną dłużej niż ok 15 minut, bo to jest czas przygotowania organizmu do wysiłku i wtedy nie jest spalana tkanka tłuszczowa?

Ja to wgl mam tak, że coś jest dla mnie męczące, męczące, męczące, a potem mam taką barierę, że jest mi wszystko jedno i mogę coś robić do końca życia

tylko najczęściej nie potrafię do tej bariery dojść... Tak mam z bieganiem, ale bieganie mnie nudzi, więc nie mogę dotrwać do tej granicy. Najlepiej to po mnie widać jak tańczę czy zumbuję. Byłam kiedyś na maratonie chyba koło dwugodzinnym czy coś. Babki tam już siadały, a ja swoją barierę pokonałam i szalałam do końca.

przez **Kawka** » 22 lutego 2017, o 14:15

Katiu - włącza Ci się klasyczna "euforia biegacza". W którymś momencie ćwiczenia lub innego wysiłku, dostajesz dawkę endorfin i zmęczenie "znika". Po tym momencie można już ćwiczyć/tańczyć/robić cokolwiek bardzo długo z poczuciem mega frajdy.https://pl.wikipedia.org/wiki/Euforia_biegacza Też to czasem mam i wtedy się zazwyczaj przetrenowuję, bo nie mam dość, a mój organizm ma swoje ograniczenia.

Ale to nie jest też tak, że trzeba wykonywać aktywność fizyczną dłużej niż ok 15 minut, bo to jest czas przygotowania organizmu do wysiłku i wtedy nie jest spalana tkanka tłuszczowa?

Niekoniecznie. Istnieje taki mit, że najlepiej ćwiczyć powyżej 30 minut, czy tam 15, bo wcześniej organizm nie spala tkanki tłuszczowej. Spala, co więcej, spala również jak nic nie robisz albo śpisz, tylko wtedy to jest bardzo mały procent z całości spalania. Każda aktywność fizyczna jest dobra dla organizmu (o ile jest rozsądnie przeprowadzona). Spalisz tłuszcz nawet ćwicząc 15 minut dziennie, albo 8 minut, jak w tabacie. http://iamfit.blog.pl/?p=718 Tutaj gość fajnie opisał co i jak. Czytałam też ostatnio artykuł, gdzie podano, że naukowcy udowodnili, że krótkie nawet 5-minutowe treningi kilka razy dziennie są równie skuteczne w spalaniu tłuszczu jak jeden długi trening dziennie. Niestety nie pamiętam gdzie to wyczytałam i trudno będzie teraz na szybko znaleźć źródło. :bezradny:

Niemniej, fakt jest taki. Chudnie się jak jest ujemny bilans kaloryczny. Zakładając, że np. ja mam spalanie dzienne (podstawową przemianę materii) na poziomie 1500 kcal, a jem około 2000, to wiadomo, że utyję (za dużo o 500 kcal). Jeśli dorzucę ruch i będę spalać około 600 kcal, nawet nie zmieniając diety, to schudnę. Fakt, to będzie mało spektakularne ale schudnę. W końcu organizm sięgnie po te tłuszcze, jeśli będzie ujemny bilans.

Tu kolejny fajny artykuł poruszający te kwestie: https://www.dieta-sportowca.com.pl/2014 ... ywnie.html

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 14:33

Wiem, zdaje sobie sprawę z tego, ze nawet nic nie robiąc spala sie kalorie, bo to dzięki kaloriom wszystko nam się dzieje w organizmie. Kalorie to energia także to się rozumie samo przez się... Ale chodziło mi ze takie spalanie naprawdę dające efekty

przez **Kawka** » 22 lutego 2017, o 14:54

Jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie chyba nie ma. :bezradny:

To bardzo indywidualna sprawa, bo dochodzą jeszcze kwestie zdrowotne i indywidualne predyspozycje. Najbardziej uniwersalną metodą jest moim zdaniem (i zdaniem ekspertów) różnorodność. Najlepsze efekty daje miks różnych treningów, o różnej intensywności plus dobre odżywianie.

Przy czym niestety, dieta to jakieś 70% sukcesu.

Z tematem ćwiczeń jest podobnie jak z dietami. Jest sporo teorii, które wzajemnie sobie przeczą. Myślę, że trzeba do tego podchodzić z rozsądkiem i wybrać coś dopasowanego do siebie, nie patrząc na "osiągi" czy modę.

Jakbym miała Ci coś doradzić - wybierz wysiłek, który Ci się najbardziej podoba, a nie taki, który jest teoretycznie najlepszy czy modny. Jak nienawidzisz np. jazdy na rowerze, czy biegania, to nie ma sensu się zmuszać. Można popływać albo pokręcić hula albo iść na zumbę. Źle dobrany trening tylko Ci zwiększy stres (a kortyzol w odchudzaniu jest bardzo ważny). Dobrze dobrany trening (do upodobań i predyspozycji), sprawi, że się przy nim odprężysz i będziesz go chętnie powtarzać, zamiast traktować jak nudny obowiązek. Tak jak mówiłam, każdy wysiłek jest dobry. Odsyłam zwłaszcza do tego ostatniego artykułu, który podlinkowałam. Za przykład można też podać ludzi, którzy się zachwycili grą Pokemon Go. Wielu z nich zrzuciło kilka kg zmieniając w swoim życiu tylko jeden element - zaczęli spacerować. Po prostu dorzucając jakikolwiek wysiłek fizyczny zwiększasz szanse na to, że będziesz mieć ujemny bilans i schudniesz. Nie ważne, czy to krótki trening a intensywny, czy długi i mało intensywny.

przez **KatiaBlue** » 22 lutego 2017, o 15:04

Zumbe lubię i chyba znów się na nią zapisze

A co do hula hopa to się nie potrafię nauczyć kręcić. Juz tyle filmików ogladałam i żaden mi nie pomógł

przez **Kawka** » 22 lutego 2017, o 15:13

Jako główna orędowniczka forumowa w sprawie hula hoop zapytam - jakie masz koło? Dobrze dobrane, czy tradycyjnie kupione w markecie bez mierzenia? Jak kupione w markecie to idę o zakład, że jest złe. Jak wcześniej pisałam kilka razy, koło trzeba dopasować do wzrostu.

Nie ma bata, żeby się ktoś nie nauczył, mając dobre koło i ten filmik: https://www.youtube.com/watch?v=AAST_0K8JfI Najkrótsza instrukcja ever. Cała esencja w niepełna 3 minuty. Wiadomo, że początkowo może czasem spadać, ale to kwestia praktyki. Mnie się udało ogarnąć to w jakieś 10 minut. Najpierw kręciłam po minucie, dwie potem 10 itd. Obecnie mogłabym kręcić godzinami i ani razu nie spada.

A wszystko o mnie można powiedzieć, tylko nie to, że mam dobrą koordynację ruchową. Ja na prostej drodze się potrafię przewrócić, c ciągle się o coś obijam i parę razy wlazłam w ścianę zamiast w drzwi.